眠れない頭を整えるために、僕が続けていること
睡眠不安
「今日は早く寝よう」
そう思って布団に入ったのに、なぜか頭だけがずっと動いている。
仕事のこと。
人間関係。
過去の失敗。
明日の不安。
気づけば1時間以上経っていて、スマホを触ってしまう。
そして翌朝は、眠気と自己嫌悪でスタートする。
僕自身、昔はそんな状態をかなり繰り返していました。
4〜5時間しか眠れないことも多く、寝る時間も起きる時間もバラバラ。
夜中までスマホを見たり、お酒を飲んだりして、「睡眠を整える」という意識自体がほとんどありませんでした。
でも今振り返ると、あれは単純に「意志が弱かった」のではなく、ADHDの特性や脳の疲労もかなり関係していたんだと思います。
成人ADHDでは睡眠問題がかなり多く、NIMHでは最大70%に及ぶと紹介されています。睡眠不足は、注意力や感情コントロールにも影響しやすいです。
だからこそ今は、かなり睡眠を大切にしています。
この記事では、
- ADHDと睡眠が関係する理由
- 僕が実際にやっている睡眠対策
- 「頭の中が止まらない問題」とどう付き合うか
を、体験談も交えながらまとめていきます。
ADHDの人は、なぜ睡眠が乱れやすいのか
ADHDの人って、夜になると逆に頭が冴えてしまうことがあります。
昼は集中できないのに、夜になると急に思考が回り始める。
布団に入ると、急に過去の記憶や空想が始まる。
僕もかなりあります。
一見すると何もしていない。
でも、頭の中ではずっと会議している感じなんですよね。
研究でも、ADHDでは睡眠障害や概日リズム（体内時計）の乱れが起こりやすいとされています。(pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
しかも厄介なのが、
「眠れない」
↓
「翌日集中できない」
↓
「失敗や疲労が増える」
↓
「また頭が休まらない」
という悪循環になりやすいことです。
だから睡眠は、「あとで整えればいいもの」ではなく、ADHDの土台にかなり関わる部分なのかもしれません。
僕が実際にやっている睡眠対策
寝る時は、かなり暗くする
僕は、布団に入る時はかなり暗くしています。
遮光カーテンも使っていますし、寝る前はなるべく光を減らしています。
夜の強い光は、脳に「まだ昼だよ」と勘違いさせやすいと言われています。特にスマホや動画は、光だけでなく情報量そのものが刺激になりやすいです。
昔は寝る直前までスマホを見ていました。
でも今思うと、脳を休ませるどころか、ずっと起こし続けていた感じがします。
枕・マットレスは「自分に合う」がかなり大事
僕は枕にもかなり気を使っています。
高すぎると首が疲れる。
低すぎても落ち着かない。
いろいろ試した結果、今は6〜7cmくらいの高さが合っています。
マットレスも、柔らかすぎると腰が痛くなるので、ある程度反発のあるものを選んでいます。
あと、個人的にはベッドより敷布団のほうが落ち着きます。
睡眠って、「高級なものを買えば正解」ではなくて、結局は“自分の体が安心できるか”が大きい気がします。
寝る前は、YouTubeや音を切るようにした
これもかなり大きかったです。
以前は、寝る直前までYouTubeを流していました。
でも動画って、思っている以上に脳を刺激します。
次の動画。
次の情報。
次の音。
脳が「まだ活動時間だ」と認識しやすいんですよね。
今は、寝る15〜30分前には動画を止めるようにしています。
最初は逆に落ち着かなかったです。
静かすぎて、頭の中の雑念が出てくるから。
でも、少しずつ慣れてくると、「脳を静かにする時間」が必要だったんだなと思うようになりました。
カフェインは好き。でも時間を気にしている
僕はコーヒーが好きです。
正直、完全にはやめられていません。
1日に2〜3杯飲むこともあります。
ただ、なるべく午前中に寄せています。
カフェインは眠気を感じにくくするので、夕方以降に飲むと、寝つきに影響する人もいます。(restoredcdc.org)
「自分は大丈夫」と思っていても、睡眠の質が少しずつ落ちていることもあるんですよね。
ADHDの人って、刺激を求めやすい部分もあるので、コーヒーとの付き合い方は意外と大事かもしれません。
睡眠で一番つらいのは、「頭の中が止まらないこと」
僕はこれがかなりあります。
布団に入る。
静かになる。
すると逆に、
- ミスしたこと
- 仕事のこと
- 人間関係
- 将来の不安
が、一気に出てくる。
しかも、「考えないようにしよう」とすると、逆にもっと考えてしまう。
これは本当にしんどいです。
研究でも、寝る前の“考え込み”や“反すう”は、入眠を妨げやすいと言われています。
僕なりに、頭を整理するためにやっていること
「考えごと」を紙に出す
最近は、頭の中だけで考え続けないようにしています。
気になることをメモに書く。
明日やることを書く。
不安を書いてみる。
ポイントは、「解決」までしなくていいこと。
頭の中にあるものを、一度外に出す感覚です。
ADHDの人って、脳内だけで情報を抱え込みやすい気がします。
だからこそ、“見える化”はかなり助けになるかもしれません。
布団の中で人生を解決しようとしない
これも意識しています。
夜って、不安が大きく見えやすいんですよね。
でも、布団の中で考えたことって、意外と極端になりやすい。
「もう全部ダメだ」
「自分はずっとこのままだ」
みたいに。
だから最近は、
「これは明日考えよう」
と、一回保留するようにしています。
昔より睡眠が整って、変わったこと
今でも、完璧に眠れるわけではありません。
でも少なくとも、
「何が自分の睡眠を崩すのか」
はかなり見えるようになりました。
- 起きる時間が乱れる
- 夜に光を浴びすぎる
- 動画を見続ける
- カフェインを遅く飲む
- ストレスを抱え込む
こういうことが積み重なると、かなり崩れやすい。
逆に、
- 朝に光を浴びる
- 起床時間を固定する
- 寝る前を静かにする
- 頭の中を整理する
これを続けると、少しずつ睡眠が安定してきました。
睡眠って、「根性で勝つもの」ではない気がします。
自分の脳や体の特徴を知って、少しずつ調整していくものなのかもしれません。
まとめ
ADHDと睡眠は、かなり関係があると言われています。
そして睡眠が崩れると、
- 集中力
- 感情
- 自己評価
- 疲労感
こういうものにも影響しやすいです。
だからこそ、睡眠は「あと回し」にしないほうがいいのかもしれません。
もちろん、すぐ完璧にはできません。
僕自身も、今でも頭が止まらない日があります。
でも、
- 光を整える
- 起床時間を固定する
- 刺激を減らす
- 頭の中を外に出す
こういう積み重ねで、少しずつ変わってきました。
もし今、
「眠れない」
「頭が休まらない」
「夜になると考えすぎてしまう」
そんな状態があるなら、まずは“自分を責めすぎないこと”も大事なのかもしれません。
ちなみに、運動も睡眠の質を上げるのに効果的なのでぜひこちらの記事を読んで頂けると幸いです。
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